なんだか眠れない。。
最近良く寝れなくて。。。
夜中になると起きちゃって。。
そんな悩みを持っている方、いらっしゃいませんか。
そんな私も2：20真夜中にもかかわらず、PC開いてパタパタキーボード打ってブログを書いています。
眠れないときってありますよね。
そんな時、皆さんどんなふうに思いますか？
うちの相方は「眠れない！！どうしよう！！！困った！！！明日もあるのに！！！ 寝れない・・・・・・・」
と、眠れないことに気をとられ、更に眠れなくなる悪循環を繰り広げています。
当然、眠れないと思ったらずーーーっと「眠れない」に意識集中してしまい、
眠れなくなり、「あー、、、やっぱり眠れない。。。」と、いつの間にか ＜眠れないことが当たり前＞と認識してしまい、「今日も寝れなかった。。。。」と負のスパイラルに入っています。
そもそも睡眠ってどういう仕組み？
そんな相方の行動は、「眠れない。。。。」となった時にしてはいけない事にあてはまります。
睡眠はふたつのメカニズムで成り立っています。
１．覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求
２．覚醒力の低下による睡眠欲求
１．はもう疲労困憊で眠いーーー！！の状態です。疲れたときなど、気づいたら寝落ちしていた、なんてありますよね。その状態ですね。
酔っぱらった時もそうかな。
２．はよく言われる体内時計ホルモンによる睡眠欲求です。
簡単に説明すると、休養のために眠くなる仕組みで、副交感神経優位な状態になることですね。（簡単すぎますね汗）
そして睡眠には２種類あります。
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」です。
人間は寝ているときに、完全に脳が休んでいる訳ではありません。
眠っている際も脳活動が行われてる時間があります。
この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に繰り返されて睡眠が成り立っています。
その周期は約９０分と言われています。
眠れなくなってしまった時は、ちょっとそのあたりを意識してみましょう。
「眠れない状態」が異常事態ではなく、なんとなく脳の状況に影響してるのかなぁ～と意識することで、眠れないことに対する不安を減らすことが出来るでしょう。
不安があると緊張状態に陥り、脳が覚醒してしまうので、出来るだけ不安な気持ちにならないように心がけましょう。
眠れないときにしてはNGなこと
１．スマホやテレビを見る
眠れない、、、となった時、ついついスマホを見たり、テレビを点けたりしていませんか？
テレビやスマホから発信されるデジタル波は実は脳や目にとって良い刺激ではありません。
余計覚醒してしまうため、眠れないときにスマホ等見て気を紛らせたい気持ちは分かりますが、そこはぐっと抑えて観るのはやめましょう。
２．眠れないことで不安になり焦ること
そして眠れない事への不安や焦りを持つこともNGです。
緊張してしまうと交感神経優位となり、更に目が覚めてしまう可能性があるからです。
焦っても不安に思っても、寝れない状況は変わりません。変わらない事を考えるのはやめましょう。
３．羊の数を数える
眠れないときは羊の数を数えるといい、と教わりました。
私も何度も羊の数を数えましたが、それで眠れたためしがありません。。。
それもそのはず、この考え方は西洋の考え方が由来しています。
羊「sheep」が、眠る「 sleep」 に似ている事から、sheepを繰り返していう事で自然と眠気を誘うため、羊を数えるのが良いとされています。
日本語で考えると、「眠い。。眠い。。。」と繰り返す感じでしょうか。
日本語ですと「羊が一匹、羊が二匹」と、活舌良い言葉並びになりますので、眠りには、、、誘われないですね。。。
のんびり羊が草原で過ごす姿を思い浮かべると長閑でリラックスできるので、数えるのではなく草原を思い浮かべるのは良さそうです。
眠るためにこうしてみよう
１．体を温めましょう
身体を温めるとリラックスできて眠くなってきます
もしかしたらお部屋が寒かったり、暑かったりするのかもしれません
寒すぎると人間は体温を保つために血管が収縮しますし、暑いと皮膚から熱が逃げてしまい体内部の温度がが一定に保てず寝つきが悪くなります。
パジャマやお布団を調整して、またエアコンを上手に使い快適な温度で過ごすようにしましょう
２．軽くマッサージをする
頭頂部に心を落ち着かせるツボがあります
頭の中心部、額の少し後ろ辺りをマッサージしてみて下さい。
優しくマッサージすることで心地よさを感じ、リラックスできるでしょう。
３．深呼吸をする
深呼吸すると自然と体はリラックスします
深い深呼吸を数回することで、眠れない緊張がほどけて体が楽になります
腹式呼吸での深呼吸が良いとされていますので、お腹がへこむのを意識しながら、ゆっくり鼻から息を吸い込みお腹を膨らませ、またゆっくり息を吐きだしましょう。
それを数回繰り返して体全体をリラックスさせることで気持ちも楽になり、ゆったりした気持ちになれば眠気もやってきます
４．白湯を飲む
身体を温めることで、体内からリラックスして眠気を誘うことがあります
暑い夏ならぬるま湯を飲みましょう
冷たい水や炭酸などは逆に内臓を刺激してしまうので避けた方が良いでしょう
5.リラックスできる景色を想像する
広く綺麗な海だったり、青々と茂った山道を想像したり、青々として空を想像するのも良さそうです。
私は寝れないときは良く、広々とした草原やビーチをイメージしています。
そうすると心が穏やかになってきて、眠くなることも良くありました。
７．眠れないことをあきらめる
個人的には一番効果があると思っている方法です
眠れない事を諦めると、なんだか気持ちが楽になって気付いたら寝ている事が多々ありました
そもそも疲労困憊であれば寝落ちしていますし、起きてしまう事には何か意味があるのでしょう
もしかしたら心配事やストレスが影響しているかもしれません
潜在的な何か大きな悩みがあるのかもしれません
ただ単に歳を取っただけかもしれません
理由は分からないけれど、眠れない理由がきっと何かあるのでしょうから、悩んでも仕方ない！と諦めてみてください
諦めることで、今までの不安や緊張がほぐれて体が楽になります。
ちょっと無責任な言い方になってしまいますが、多少眠れなくても１日くらいは大丈夫なものです
翌日は少し眠くなりますが、１日だけ我慢して、がんばりましょう。
翌日は寝る前にストレッチなどをして体を適度に動かし、いつもより早めにベッドに入りましょう。
その際、出来れば寝る１時間前ぐらいからスマホやテレビは見ないようにして、リラックスできる音楽を流したり、照明を落としてこころ落ち着く空間を作り心身ともに心地よく過ごしてください。
アロマも良い効果が得られますよ。
枕を変えてみるのもお勧めです。
自分にあった枕を使う事で、自然と快適な眠りに誘導されます。
その安心感から、横たわった時に自然と眠くなる事もあるでしょう。
計算されて作られた「ブレインスリープピロー」のように、睡眠に特化した枕を使ってみるのも良いと思います。
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眠れないと不安になってしまいますが、どうぞ心配しないでくださいね。
頭の中を空っぽにして、悪いことや不安なことは一旦横に置いて、「大丈夫」とつぶやいてみて下さい。
少しでもほっとして寝られる時間が増えますように♥
